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不少中老年人一旦查出血糖高，就开始关注各种“能降糖”的食物。有些人听说黑豆能降血糖，于是每天煮一碗黑豆粥，觉得是“天然胰岛素”。

其实，这种做法未必正确。黑豆确实是好东西，但并不是所有人、所有吃法都合适，更不能当成降血糖的主力方法。

真正对血糖友好的饮食，是讲究“搭配”和“适量”的，而不是盲目听信某一个食物的功效。

黑豆到底能不能降血糖？

黑豆属于豆类，营养丰富，含有优质植物蛋白、膳食纤维以及丰富的花青素。这些物质确实能帮助延缓糖分吸收，对控制血糖有一点辅助作用。

与白米饭相比，黑豆的升糖指数低，也就是说吃同样多的黑豆，血糖升得没那么快。但这并不代表黑豆就是治疗糖尿病的“灵丹妙药”。

如果平时主食仍然大米、白面吃得多，吃点黑豆也难起作用。

对中老年人来说，黑豆更适合当辅助食品来搭配，而不是天天当主食吃。一周吃两三次足够，每次一小碗，和燕麦、玉米面等混合煮粥或蒸饭，这样膳食纤维更丰富，血糖更稳。

并不是所有杂粮都适合血糖高的人

不少人认为“杂粮=健康”“粗粮=降糖”，于是大碗吃玉米、糯米、地瓜，结果血糖反而波动更大。

其实有些杂粮的糖分高、升糖快、容易导致血糖飙升。对血糖高的老人来说，以下几种杂粮最好少吃或不吃。

首先是糯米。糯米口感又软又糯，蒸出来的饭团、汤圆、年糕都让人有食欲。但糯米的升糖指数很高，吃进去后血糖上升得快，尤其空腹吃，更容易引起血糖波动。

老年人肠胃功能偏弱，多吃糯米还容易胃胀、便秘。糖尿病人要想吃糯米食品，可以偶尔少量吃，但不要天天吃，也不要一顿吃太多。

其次是小米。很多老人喜欢小米粥，觉得“养胃又补气”。其实小米含的淀粉比例高，糖分不少，煮成稀粥后，升糖速度比蒸饭还快。

如果有血糖高或糖耐量异常的人，长期喝太稀的小米粥，血糖其实容易升高。与其天天喝小米粥，不如换成燕麦粥、杂豆粥更稳妥。

再次是红豆。红豆虽然含有蛋白质和矿物质，但它的碳水化合物含量高。很多人喜欢煮红豆薏米粥来“祛湿”，实际上一碗红豆粥喝下去，糖分比想象中要高得多。

如果不是重度糖尿病人，偶尔喝一点问题不大，但绝不能把它当降糖食物。还有是玉米。玉米属于粗粮，而玉米面、玉米糊虽然粗但升糖也并不低。

尤其是经过加工的玉米粉、小玉米饼、甜玉米棒，糖分都不低。有些老人早餐爱喝玉米糊，看着养生，其实一杯下去血糖飙升。

建议血糖高的人吃玉米要有节制，每次一根小玉米棒足够，别再配上馒头、米饭一起吃。

最后是薯类，比如红薯、山药、土豆。许多人以为红薯“粗粮又健康”，吃它能代替主食。其实这些薯类的主要成分也是淀粉，血糖升得也不慢。

尤其是蒸熟后的红薯，甜度高、升糖快，一次吃两块就相当于吃了一碗米饭的糖量。有高血糖问题的老人，可以用部分红薯替代主食，但不能额外再加餐。

吃粗粮要讲比例，别盲目当主食

粗粮对身体有益，但吃太多、吃不对也会适得其反。老年人每天主食最好保持在五六两左右，其中三分之一是粗粮，钢绞线厂家比如燕麦、玉米面、黄豆、黑豆、绿豆等混合食用。

粗细搭配是关键，既能控制血糖，又能保证营养均衡。一碗全是粗粮的饭或粥，容易引起肠胃不适、胀气、腹泻，对老人反而负担大。

煮粗粮时，可以搭配一些低升糖的豆类，比如用燕麦加黄豆、黑豆，小火慢煮，既能增加蛋白质，也能让口感柔软，老人更容易消化。

如果牙口不好，可以用豆浆机或电饭锅煮成糊状，但要注意不放糖、不放甜味剂。

控糖饮食离不开整体平衡

控制血糖，不是靠某种单一食物，而是整体的生活方式。吃再多黑豆、杂粮，如果天天久坐、夜宵不断、喜欢甜食，血糖依旧不稳定。

饮食中最需要注意的是总量和搭配。例如主食减少一小碗饭，可以多加一份青菜，比如苦瓜、西兰花、芹菜、黄瓜。蔬菜里的膳食纤维能延缓糖吸收，让血糖更平稳。

蛋白质也不能忽视，可以选择瘦猪肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋这样的优质蛋白。油脂部分建议用少量菜籽油、花生油或橄榄油，不必完全去油，但要避免油炸、过度煎炒。

老年人控糖常见三大误区

一个误区是光靠吃粗粮，不控制主食总量。有人饭量大，白米饭换成五谷饭，却依然吃两大碗。结果摄入的碳水总量并没有减少，血糖当然降不下来。

另一个误区是怕糖不敢吃水果。其实水果并非完全不能吃，苹果、柚子、番石榴、草莓的糖分相对低，每天吃半个苹果或一小碗草莓是可以的，只要避开饭前、空腹时间。

真正要忌口的是葡萄、香蕉、荔枝、榴莲这些含糖量高的水果。

第三个误区是信偏方、信保健品。市面上很多所谓“降糖茶”“杂粮粉”，宣传得天花乱坠。但这些产品大多未经严格验证，含糖量高的反而不少，喝多了还可能肚子胀、血糖反弹。

控糖靠正规方式，不在于花多少钱，而在于是否坚持科学的饮食与生活习惯。

老人控糖更要重视日常作息

除了吃得合理，睡眠、运动、情绪对血糖影响也很大。睡眠不足、情绪焦虑时，身体会分泌更多激素，使血糖升高。

老年人可以每天早上饭后散步二十分钟，或在家里轻度活动，做做拉伸。饭后简单动一动，比“吃什么降糖”更实在。

另外，别一味怕糖而饿肚子。太饿时血糖波动大，还容易低血糖发作。平时可以准备点燕麦片、黄豆饼、小玉米棒，当作加餐，既能补能量，又能稳血糖。饮食节奏规律，对控糖帮助很大。

控糖关键是稳，不是一味追求低

很多老人查血糖，只要比正常值稍高，就开始紧张。“血糖必须降到正常值以下”其实是误区。医生在临床中更重视“血糖波动小不小”，而不是单次高低。

特别是老年人，如果血糖降得太快，容易头晕、出冷汗，甚至出现低血糖。保持血糖稳定在医生建议的范围内，才是最安全的方式。

小结

黑豆虽好，但不能指望它单独降血糖。真正健康的生活，靠的不是某一种食物，而是科学的饮食和良好的作息。任何食物都有两面性，关键在于吃得对、吃得巧、吃得量合适。

提醒家里的老人，不要盲听所谓的“神奇杂粮”，更不要凭感觉控糖。饭桌上的每一口，才是真正的“慢药”；规律的生活，才是最好的“降糖方”。

参考文献：

1. 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

2. 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

3. 北京协和医院内分泌科. 合理膳食与血糖管理临床手册[M]. 北京: 科学出版社, 2021.

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